ПОИСК

Яндекс.Метрика

Как выйти из депрессии – 12 психологических трюков


как выйти из депрессииЛекарства могут помочь при депрессии. Но вид терапии, называемой когнитивной поведенческой терапией (КПТ), которая фокусируется на изменении поведения, а не на разговорах о детстве, например, может быть эффективной вспомогательной или даже заменить лекарства. "Это обращает гораздо больше внимания на то, что вы, кажется, делаете и думаете, что держит вас в депрессии", говорит Саймон Рего, д.ф., директор по обучению психологии в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке. Некоторые из методов можно применять дома, без специальной подготовки. Итак, вот несколько советов как выйти из депрессии.

Не катастрофизируйте

Один из способов саботировать себя, взять одно событие и рассматривать его как постоянный источник негатива. "Безработные люди делают это много", говорит Рего. "Они потеряли свою работу из-за экономической ситуации и они персонализируют это."

Также вредно катастрофизировать – сосредоточить внимание на худшем воображаемом результате, даже если он иррационален. Например, не позволяйте озабоченности по поводу денег перерасти в убеждение, что вы скоро останетесь без крова. Вместо того чтобы думать: "Я никогда не получу другую работу", попробуйте сказать себе: "Я получу другую работу. Просто это может занять некоторое время".

Перестаньте «жевать мысли»

Кто не конфликтовал с коллегой или ссорился с другом, а затем одержимо «жевал мысли» об этом непрерывно, усиливая гнев, стресс и беспокойство? Такие «жевания мыслей» чреваты порождением депрессивного состояния.

В то время как обдумывание – это хорошо, и может помочь вам решить проблему, «жевание мыслей» приводит к противоположному результату.

Если вы ловите себя на «жевании мыслей», рекомендуется отвлечь себя, помедитировать, или перенаправить свои мысли. Когнитивная поведенческая терапия часто фокусируется на «жевании мыслей», потому что это может быть довольно вредно психическому здоровью.

Отправьте на пенсию ваш хрустальный шар

Очень немногие (если таковые вообще имеются) из нас наделены способностью предсказывать будущее. Но люди в депрессии часто убеждают себя, что они знают, что будет через день, месяц или год спустя. И это, как правило, нехорошо, если не сказать катастрофически плохо.

К счастью, наши мрачные предсказания редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем, так как оно  более управляемо и так меньше вероятности, что вы потеряете связь с реальностью. И вам не придется задаваться вопросом как выходить из депрессии.

Перестаньте жить прошлым

Это довольно бессмысленно говорить себе, что вы должны были сделать то-то или не сделать то-то. Вы не можете изменить прошлое, но вы можете жить в настоящем.

Просто признайте то, что вы приняли лучшее решение, которые вы могли бы принять с той информацией или ресурсами, которые были у вас в то время.

И сделайте проверку своих мыслей; размышления о прошлом  могут генерировать тревогу, так же как беспокойство о будущем.

Обратитесь к другим

Отличительная черта депрессии – изоляция. Это может случиться легко, если вы не работаете, или же вы избегаете людей из-за того, что у вас депрессия. Но активизация или расширение социальных связей дает возможность получить поддержку, возможно, даже от людей, которые находятся в такой же или схожей ситуации, говорит Рего.

«Как только вы начинаете снова контактировать с людьми, вы почувствуете, что они понимают вас»,  говорит он. «Вы получаете положительные советы и поддержку, иногда даже таким образом, что, в конечном итоге будет весело».

Оставаться дома в одиночестве – это верный путь сохранить депрессию. Выход к другим людям, по крайней мере, немного поднимет настроение и укажет способ, как избавиться от депрессии.

Придерживайтесь структурированного распорядка

Даже если вам это не нравиться, вставайте в определенное время, принимайте пищу в одно и то же время каждый день (даже если вы не голодны) и не разваливайтесь на диване в течение дня, чтобы потом вам из-за этого не удавалось заснуть ночью.

"Люди, которые находятся в депрессии, как правило, едят и спят непоследовательно", говорит Рего. "Даже если вы безработный, или чувствуете себя подавленным, очень важно как можно лучше установить распорядок дня. Это дает вам чувство регулярности, которое может помочь при подавленном настроении".

Если вы сможете включить социальную активность в ваш распорядок, тем лучше.

Избегайте черно-белого мышления

Черно-белый идеально подходит для зебр, но не для мыслей. Люди в состоянии депрессии склонны думать крайними категориями, например: «я неудачник, никто не любит меня, я никогда не смогу устроиться на работу».

Но такая модель мышления может загнать вас в колею или препятствовать выйти из него. "Состояние депрессии или грусти окрашивает ваши мысли о себе в негативные тона ", говорит Рего.

Эти мысли могут парализовать вас и мешают вам делать именно то, что поможет вам выйти из паршивой ситуации. Попробуйте думать в оттенках серого (а не черно-белыми категориями – прим. перевод.), говорит Дэвид Р. Блэкберн, доктор философии, психолог больницы В Темпле, штат Техас. Вместо "никто не любит меня", попробуйте "много людей (если не все) любят меня".

Проверка ваших мыслей на реальность

Если вы в депрессии, негативные мысли так и роятся в вашей голове. Хотя, они редко основаны на реальности.

После того как вы обнаружили негативные мысли у себя, спросите себя: «Где доказательства того, что я самый презренный человек на всей земле?" Скорее всего, вы их не найдете.

"Вы не можете просто гонять эти мысли туда и обратно, а потом сказать, что они верны", говорит Блэкберн. "У вас должны быть твердые доказательства". И если вы обеспокоены тем, что люди думают о вас, идти и спросите их. Вот это и есть один из способов как выйти из депрессии.

Выберите смарт-цели

Выберите несколько простых, понятных целей, которые вы можете легко поставить перед собой и следовать, советует Рего. Эти цели должны быть SMART (specific, measurable, ambitious, relevant, and time-limited), которая расшифровывается как "конкретные, измеримые, амбициозные, достижимые, и с установленными сроками".

Так, например, решить, что у вас будет работа к концу недели, нереально.

Но решить разместить два резюме онлайн к концу недели – это SMART . "Это конкретно. Это достижимо. Это не требует так много усилий, и это отражает ваши желания", говорит Рего.

Немного смошенничайте

Составьте список всего, что вы любили, но перестали делать,  так как вам теперь грустно и тяжело, говорит Рего, который также является ассистентом профессора психиатрии и поведенческих наук в колледже медицины имени Альберта Эйнштейна.

Это может быть поход в кино, общение с друзьями, или просто сидение в кафешке на углу с кофе и газетой.

Затем, один за другим, начните заново вводить эти мероприятия в вашу жизнь, даже если вы не чувствуете энтузиазма по этому поводу. Кроме того, сосредоточьтесь на задачах, которые могут дать вам ощущение мастерства и достижений, будь то уборка квартиры или оплата счетов. Это также может помочь облегчить депрессию.

Признайте депрессию

Если ваша нынешняя ситуация просто отстой, от отрицания этого будет только хуже. "Некоторые люди не признают факта депрессии и вместо этого мучают себя или думают, что они сумасшедшие или слабые", говорит Рего.

Это может только погрузить вас все глубже, в то время как признание может облегчить страдания, говорит он.

В общем, знание и признание того, что у вас депрессия может позволить вам принять меры для улучшения или получить лечение, а не делать вид, что все просто отлично.

Обращайтесь с собой хорошо

Обратите внимание на то, какой язык вы используете, когда вы думаете или говорите о себе и сравните его с тем, как вы говорите обо всех остальных. Если есть разница, попробуйте обращаться к себе добрым и мягким способом.

"Мы часто приветливы с другими, но не в отношении себя. Это двойной стандарт", говорит Блэкберн. "Было бы предпочтительнее использовать единый стандарт: не обращаться с другими плохо, но и себя, любимого, не обижать".

 




рассказать друзьям и получить подарок

Один комментарий на “Как выйти из депрессии – 12 психологических трюков”

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Рубрики

Поучаствуйте в Опросе

Оцените пожалуйста этот сайт

View Results

/div