ПОИСК

Яндекс.Метрика

МОИ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ


Начинал я с самых легких упражнений. По мере прибавления сил постепенно увеличивал число выполняемых движений и усложнял их. Процесс этот был длительным, требовал много терпения. В результате я выработал для себя комплекс упражнений и приемов, которые регулярно выполняю в течение последних лет.

Особое внимание уделяю утренней гимнастике. Встав утром с постели, выпиваю несколько глотков воды и выхожу во двор. Поднимаю руки вверх, потягиваюсь и делаю медленный глубокий вдох. После непродолжительной задержки воздуха делаю резкий выдох, произнося "ха", и с махом руками наклоняюсь вперед. И так три раза.

В положении лежа на спине (зимой — в комнате, летом— на открытом воздухе, на коврике) выполняю ряд специальных упражнений для активизации работы кишечника, укрепления мышц брюшного пресса и тазобедренных суставов.

Попеременно поднимаю ноги под углом 90°, затем сгибаю и толчком выпрямляю их (имитирую езду на велосипеде). Каждой ногой выполняю 20 движений. Из этого же исходного положения 20 раз выполняю движения, называемые "ножницы". Лежа на спине, сразу двумя ногами "пишу" восьмерки. Повторяю 10 раз.

Подняв ноги примерно под углом 45° и оперевшись о таз, руки вытягиваю для равновесия вперед, с силой выпрямляю ступни и в таком положении стараюсь задержаться в течение 30 секунд. Опустив ноги, отдыхаю, полностью расслабившись.

Общефизические упражнения делю на три группы.

Упражнения первой группы начинаю с наклона головы вперед-назад, затем вправо-влево.

Второе упражнение — сгибаю руки в локтях перед грудью и развожу в стороны.

Третье упражнение — наклоны туловища вправо-влево.

После этого перехожу к вращательным движениям . последовательно головой, руками и тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Каждое из этих упражнений выполняю по 40 раз.

Отдохнув 2—3 минуты, приступаю к упражнениям второй группы.

Первое — прогиб в спине с подниманием обеих рук вверх-назад с одновременным отведением назад одной ноги. Упражнение выполняю 20 раз.

Далее попеременно интенсивно выбрасываю руки вперед, с расслабленными кистями, потом со сжатыми в кулак. На последнем этапе имитирую удары (бокс).

Следующее упражнение — махи левой ногой до касания носком ладони правой руки и правой ногой до касания ладони левой руки.

Последними в этой группе упражнений делаю приседания с одновременным выпрямлением рук вперед.

Походив несколько минут и успокоив дыхание, приступаю к упражнениям третьей группы.

Первое упражнение — повороты туловища поочередно вправо и влево с одновременным отводом рук в сторону и назад. Повторяю 20 раз.

Второе упражнение — наклоны туловища вперед до касания пальцами рук земли.

Третье — присев на корточки, делаю 10 "гусиных шагов".

Следующее упражнение силовое — отжимание от пола руками до ощущения признаков усталости (дрожи) в руках.

Заканчиваю занятия стойкой на голове в течение 10 минут. За это время делаю ногами движения, имитирующие ходьбу. Потом развожу ноги в стороны, прилагая усилия, чтобы добиться максимальной амплитуды (до 20 раз). Из положения стоя на голове выполняю упражнения для развития брюшного пресса и своеобразного массажа внутренних органов. Для этого туловище насколько возможно поворачиваю попеременно в обе стороны, ступни ног при этом с усилием вытягиваю вверх.

Последнее упражнение — сгибание ног в коленях — стараюсь выполнять рывком. Повторяю 20 раз.

В заключение 2—3 минуты отдыхаю.

Встаю и сразу же три раза делаю йоговское очищающее дыхание ("ха").

При выполнении всего комплекса упражнений стараюсь строго придерживаться основных правил:

— следить за ритмичностью дыхания, делая вдох и выдох по возможности глубокими, полными и синхронными с выполняемыми движениями;

— выполнять любые движения с приложением надлежащего усилия и с максимальной амплитудой;

— мысленно направлять исцеляющую энергию выполняемых движений в определенные органы тела с целью устранить в них застой, активизировать работу.

В дневное время на работе хотя бы один раз (до или после обеда) стараюсь выполнить несколько физических упражнений. Обязательно выполняю силовое упражнение — подтягивание на перекладине. В конце упражнения повисаю на руках, расслабляю тело и несколько раз встряхиваю ногами.

В течение дня 2—3 раза делаю 10—15 интенсивных поворотов туловища в разные стороны. Эти движения заметно улучшают перистальтику кишечника.

Затем выполняю упражнение, называемое "виброгимнастическим": ставлю ноги на ширину плеч и медленно поднимаюсь на носках. Затем быстро опускаю туловище с легким ударом пятками об пол. Повторяю 30—40 раз. Такая "встряска" (как и при беге) улучшает кровообращение.

Несколько наклонов и поворотов головой завершают мою дневную разминку.

Все эти упражнения, выполняемые в течение 5—10 минут, помогают снять умственную усталость и восстановить работоспособность. Лестничные марши использую для быстрого спуска и подъема. Получается еще одна разминка.

Вот как нарастала моя физическая тренированность. В первые пять лет силы прибывали очень медленно, а к

1984 г. я уже мог отжаться 40 раз. Затем в течение двух лет я занимался стабильно, а с 1986 г. стал увеличивать число отжимов. В настоящее время я выполняю около 60отжиманий. Однако в отдельные дни, когда чувствую прилив сил, отжимаюсь на 10—15 раз больше своей"нормы". Это силовое упражнение всегда выполняю на пределе своих возможностей.

За все годы занятий я выявил одну парадоксальную на первый взгляд закономерность. В экстремальных погодных условиях (холод и жара) силовые физические показатели увеличиваются, особенно в жаркие дни. Кажется, трудно выполнить обычную нагрузку, а начинаешь отжиматься, и результат оказывается "рекордным".

К максимальному числу подтягиваний я подошел в

1985 г. Затем произошел довольно резкий спад. С 1987 г. мои "достижения" установились на уровне 8—10 подтягиваний. Правда, бывают отдельные дни, когда способен выполнить на 3—5 подтягиваний больше. Я это объясняю реализацией "резервных" возможностей организма.

Резкое увеличение показателей подтягивания в 1985 г. вызвано, как мне кажется, следующим событием в моей жизни.

Летом 1984 г. я так простудил ноги, что с трудом ходил. Был вынужден прекратить занятия бегом. Но никак не мог с этим смириться. Видимо, чтобы компенсировать отсутствие бега и не считать себя бессильным, свои физические усилия я "переложил" на реализацию возможно большего числа подтягиваний.

Взял за правило выполнять силовые упражнения — отжимания и подтягивания — ежедневно, а по возможности и дважды в день.




рассказать друзьям и получить подарок

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Поучаствуйте в Опросе

Оцените пожалуйста этот сайт

View Results

счетчик посетителей сайта с блокировкой рекламы
/div